אז החלטתם שאתם רוצים לבצע פעילות גופנית, להיכנס לעולם השלם הזה של הספורט להשקיע בגופכם מכל סיבה שהיא - כי אמרו לכם שזה טוב, כי הרופא אמר שצריך לעשות, כי החברים מזמינים, כי בת-הזוג דוחפת או כי סתם החלטתם שאתם רוצים להתחיל ולבצע פעילות גופנית למענכם, למען שיפור הבריאות, המראה ומצב הרוח שלכם.
אז מה חשוב לדעת לגבי פעילות גופנית?
מה זה ביכלל פעילות גופנית, ומה היא כוללת?
פעילות גופנית היא מצב בו האדם בכל צורה שהיא, גורם להפעלה פיזית של המערכות השונות בגופו אם במישור האירובי שכולל את מערכת הנשימה, הלב וכלי דם ואם במישור האנאירובי שכולל מערכות שריר ,שלד, ומערכת נשימה לב וכלי דם.
במילים אחרות - כל זמן שאנו מפעילים את שרירי הגוף, מניעים את השלד , מאמצים את מערכת העצבים, הנשימה , הלב וכלי דם, אפשר לומר שאנו מבצעים פעילות גופנית. אך מה נאמר על מצב בו אנו מרימים חפץ בבית , או למשל דוחפים שולחן, גם אז אנו מבצעים פעילות גופנית?
התשובה היא לא, כל עוד לא ביצעתי את הפעילות בתדירות מסוימת, בחזרות מסוימות או בקצב מסוים לא מדובר בפעילות גופנית, במילים אחרות- כאשר אנו מבצעים פעילות חד-פעמית לא מדובר בפעילות גופנית אשר מחויבת להתבצע בתדירות ובקצב מסוים כמו הרמת משקולות או הליכה על גבי ההליכון.
כשאנו מבצעים פעילות גופנית, חלים תהליכים פיזיולוגיים שונים בגוף שאנו חייבים להיות מודעים להם בכדי לא לפגוע בגופינו ובמהלך אורח החיים התקין והבריא המשלב את הפעילות הגופנית.
בסופו של דבר התחלנו באימון-
- באופן מיידי קצב הלב עולה
- קצב הנשימה עולה
- זרימת הדם עולה בעיקר לאיזורים הפעילים (שרירים, לב, מערכת נשימה)
- המערכת האנדוקרינית מגבירה את פעולתה- הפרשת הורמונים קטבוליים(קורטיזול, גלוקגון לדוגמה) \ עצירת הורמונים אנאבוליים כדוגמת אינסולין \ הפרשת הורמון ADHנוגד השתנה המביא לעצירת נוזלים \ הפרשת הורמוני בלוטת התריס מופרשים בהתאם לצורך
- מערכת השרירים נכנסת למצב עבודה בהתאם לצורך וכן מערכת העצבים שעובדת לא פחות קשה מהשרירים
- מערכת העיכול תאט את עבודתה עד להפסקה מוחלטת בהתאם לרמת האימון (לכן רצוי לא לאכול ארוחות כבדות לפני פ"ג)
כעט, מדוע חשוב לנו לדעת את כל זה?
הסיבה לכך היא בכדי להביא להבנת החשיבות של הפעילות הגופנית - בזמן אימון אנו יוצרים סטרס (לחץ) על מערכות הגוף, הגוף ניכנס למצב חדש, שלא רגיל אליו בשגרה(אצל מתאמן חדש זה מוקצן). הגוף ניכנס לאחד משלושת מצבי הסטרס הידועים בשם" F.F.F " . חשוב להבין שהגוף חכם ובנוי לעמוד במצבים חדשים אלה (כמובן בתנאי שלא מתאמנים בצורה קיצונית) אך יש לתת לו זמן התאמה לכך, להקשיב לו ועוד יותר חשוב לתת לו זמן מנוחה (התאוששות) מספיק ואיכותי הכולל שינה טובה ומספקת, תזונה נכונה (הרבה אנטיאוקסידנטים) עיסוי שרירים ומפרקים. הזמן שלאחר האימון, בתנאי שנעשה בצורה מיקצועית ויעילה, הוא השלב הכי קריטי וחשוב בהשגת המטרות אליו אנו שואפים להגיע, שכן זהוא שלב ההתאמה של הגוף, שלב השדרוג, שלב בו הגוף מתנקה מהפסולת שנוצרה לאחר האימון האחרון, שלב בו מערכות הגוף משתדרגות (שרירים, נשימה, עצבים וכו') ע"י כך למעשה הגוף מתכונן לאימון הבא. באיזשהו שלב הגוף פשוט מתרגל לאורח החיים החדש שנדרש ממנו ובכך למעשה הגוף עבר שדרוג. כי כמו שאמרתי קודם, גופינו חכם ויודע להתאים את עצמו לאורח החיים החדש שנידרש ממנו, אך בתנאי שניתן לו את כל המנוחה שהוא זקוק לה.
אך מה אם לא? אם לא נקשיב לגוף, נתאמן מעבר ליכולתינו, נדרוש מהגוף באופן פתאומי לעמוד במשהו שלא היה רגיל אליו קודם? או שהכי גרוע , לא נתן לו התאוששות מספקת המגיעה לו?
ברמות מקצועיות ותחרותיות, המתאמן שהוא גם המתחרה -יפסיד, הקבוצה תיכשל עקב תשישות מנטלית, פיזית, פציעות ספורט וכו'.
ברמות של המתאמן החובב החדש בתחום או המתקדם בו, יתפתחו שברי מאמץ, פציעות ספורט, נקעים, נזקים בלתי הפיכים למערכת שלד שריר, התשה של מערכת העצבים,תשישות מנטלית וכן מצבו הבריאותי של המתאמן ילך רק אחורה ויתדרדר עד לכדי קריסה, ימי מחלה במיטה, דלקות שונות אשר יביאו לפגיעה במהלך היום התקין שלו כולל פגיעה בעבודה.
על-כן המסקנה אליה אני חותר היא שתתאמנו, בצעו פעילות גופנית אך במתינות תוך כדי התחשבות והקשבה לגופכם.
בגדול, בכל פעילות גופנית מתרחשים שיפורים פיזיולוגיים בגוף כגון:
- העלאת מסת השריר
- חיזוק והעלאת מסת העצם
- שיפור פעילות מערכת העצבים
- שיפור ברמה התוך תאית של השריר.
- שיפור פעילות מערכת אנדוקרינית
- שיפור במערכת חיסון
- הגדלת תפוקת ריאות ולב
- התעבות והתרחבות כלי דם
- שיפור מצב רוח כללי ובריאותי
כמו-כן מתרחשים שיפורים פיזיולוגיים נוספים במערכות הגוף השונות.
כמובן שככל שהאימון יהיה יותר מקצועי וספציפי למטרות המתאמן, כך השיפור הפיזיולוגי יהיה יותר משמעותי ויעיל, עובדה נוספת היא שמתאמן בצורה מקצועית- הדעיכה הטבעית בשיפוריו הפיזיולוגיים דהיינו מסת שריר, כוח, סבולת, מהירות, גמישות וכו' בעקבות מחלה, חופשה, פציעה תיהיה יותר מתונה ופחות מאסיבית בעקבות אימוניו המקצועיים. כמו-כן לאחר החזרה לאימונים, יגיע מתאמן מקצועי במהרה יחסית לרמות שהיה בהם לפני ההפסקה.
חשוב לדעת! כי גם פעילויות אלטרנטיביות כגון – טאי-צ'י, צ'י- קונג , פילאטיס, פלדנקרייס ושיטות דומות נוספות נחשבות לפעילות גופנית, פעילות מתונה אמנם אך עם היתרונות והחסרונות שלה.
כעט אמנה בפניכם מספר טיפים שכדאי לדעת לגבי פעילות גופנית:
- פעילות גופנית נכונה צריכה לכלול עבודה על כל מרכיבי הכושר הגופני שהם: כוח, סבולת, מהירות, גמישות
- לפני שאתם מתחילים בפעילות הגופנית מומלץ לדבר עם איש מקצוע בתחום, גם במהלך האימונים לא יזיקו שיחות והתיעצויות עם איש מקצוע.
- האם פעילות גופנית אפשר לבצע רק בחדר-כושר? בהחלט לא, מומלץ ואף רצוי לבצע אימונים מחוץ לבית - בפארק, חוף הים, מגרש הספורט וכו'. לאימונים בשטח ולאימונים בחדר הכושר יש את היתרונות והחסרונות של כל אחד מהם, אך בכדי להיות מקצועי עד כמה שניתן כדאי לשלב בין השניים.(שימו לב ניתן לבצע גם פעילות גופנית אפקטיבית בבית)
- אם בכל זאת החלטתם להתאמן בחדר הכושר, חובה עליכם לבחור במאמן המקצועי לרוחכם, לתאר בפניו את כל עברכם בתחום חדרי הכושר ואת מטרותיכם ולעבוד ע"פתוכנית אימונים מקצועית המותאמת ספציפית לכם אשר מתעדכנת בכל תקופה של מספר שבועות בהתאם לצורך.
- פעילות גופנית מחייבת תזונה מתאימה, יש להיוועץ באיש מקצוע בתחום.
- פעילות גופנית מחייבת שעות שינה מספיקות ורציפות כחלק מן ההתאוששות שדברתי עליה קודם.
- לעולם על תציבו בפניכם מטרות גדולות מעבר ליכולתכם, מטרות ושאיפות הרחוקות מן המציאות יגרמו להתשה נפשית ומנטלית ויגרמו לכם לחזור הביתה.
- אני ממליץ לכם באופן אישי (למי שיכול להרשות לעצמו) לבצע את האימונים עם מאמן אישי מקצועי בתחום.
- חובה! חובה! חובה! לפני שאתם מתחילים באורח החיים הספורטיבי החדש שלכם , לבצע בדיקה גופנית מקיפה, להתייעץ עם הרופא המטפל בכדי לשלול גורמי סיכון לבריאותכם , כמו-כן מומלץ בכל שנה ובכל גיל לבצע בדיקות גופניות תקופתיות ואם ידועים גורמי סיכון אז כל מספר חודשים.
- אסור לאכול ארוחות כבדות פחות מ 3-4 שעות לפני האימון(הסיבה להל"ן)
ישנם עוד המון טיפים חשובים שצריך לדעת אך אני בטוח שכאשר תתחילו באורח החיים החדש שלכם, או שאתם כבר שם, תתיעצו עם מאמן מקצועי בתחום (חדר כושר, כושר גופני וכו') והוא כבר ייתן לכם את הטיפים הנוספים והמידע החשוב שיש לקחת בחשבון.
אז זהו, לבשו בגדי ספורט, נעלו נעלי ספורט, קחו מגבת ובקבוק מים, וקדימה צאו לדרך.......
ושיהיה בהצלחה!!!
